给你一份全球公认的减肥食谱!保你秋冬吃不胖!

最近气温明显降低,且多风干燥,万物闭藏、阳收阴长,人体的血液循环和新陈代谢的速度也将随之减慢,按照“秋冬养阴”的原则,正是到了养阴进补的好时机。

不过,要特别强调一点——

进补≠贴膘

那么,问题来了——

冬季吃啥才能在不缺营养的同时

又不囤脂肪?

我们又该如何杜绝美食诱惑

控制日渐增长的食欲?

下面来看看小编为大家整理的秋冬减肥食谱吧!

【早餐】

常言道:一日之计在于晨,放在饮食方面也同样适用。

早餐是三餐之中最为重要的一餐,它是一天当中主要的能量来源,丰富的早餐不仅能够很好地唤醒沉睡的身体,还能够为机体提供充足的营养、让我们时刻保持精力充沛。因此,早餐一定不能随便,尤其是像一些减肥人士为了控制热量而不吃早饭的行为,更是不可取。

早餐进食时间建议比热天时候推后20~30min,7:30~8:30之间为宜。选择蛋白质含量丰富的食物,以保证营养充足;而经过数小时的睡眠,人体内用于供能的糖类已经被大量消耗,为了避免低血糖等症状,早餐应适当补充一些碳水化合物;此外,由于清晨人体各方面机能尚未从睡眠状态完全“苏醒”,胃肠道消化功能较白天差,应选择柔软、易消化的食物。

食谱推荐

主食:蒸蛋/水煮蛋+适量杂粮面包or馒头or土豆or香蕉。

饮品:低糖/无糖豆浆or脱脂/半脱脂牛奶or蜂蜜水or粥(燕麦/红薯/坚果/葡萄干/百合)。

辅食:食用少量绿色蔬菜,增加纤维素摄入,以促进胃肠道蠕动。

【午餐】

搭配午餐食谱的原则是达到轻微“饱腹”,因为如果午餐没有吃饱,我们很容易在午饭后产生饥饿感以及强烈的食欲,一旦忍不住进食了,就有可能会导致热量摄入过多而肥胖。

当然,这里所指的“饱腹感”并非是通过大量进食高脂、高糖类食物来实现的,想要中午吃得饱又不长胖,就一定要搭配好脂肪、碳水化合物以及膳食纤维的进食比例。通常而言,成年人午餐摄入的糖类一般在32g、脂肪29g、蛋白质145g左右即可,大约占全天热量摄入的40%。

另外,建议午餐的进食时间在中午11:00~12:30之间。

食谱推荐

主食:米饭or面食(馒头/面条/大饼等),150~200g左右。

副食:

1、肉类:鸡胸脯肉or瘦牛肉or鱼肉等低脂、高蛋白类肉食,45~80g;

2、豆制品:50g左右;

3、水果蔬菜:260~320g左右,以种类多样、颜色丰富为宜;建议适当多食芹菜、土豆、西兰花、莲藕、胡萝卜、西红柿、菠菜、苹果等膳食纤维含量丰富的果蔬,以增加饱腹感;秋冬季节应少食辛辣及荸荠、柿子、生萝卜、生黄瓜、西瓜等凉性食物。

【下午茶】

下午茶并非必要的一餐,主要是针对有下午茶习惯、下午不吃点什么就全身不对劲;或者午餐进食过早或过少,下午出现饥饿感;再或者闲着没事做就想吃点东西的人群进行推荐的。

下午茶时间一般在午后2:30~4:00左右,对于普通的上班、上学人群而言,这个时间段的能量消耗较小,因此,为了避免脂肪堆积,不建议摄入过多热量,尤其是奶茶、蛋糕等高热量食物一定要杜绝;另外,也不宜吃得过多过饱,以免影响晚餐。

食谱推荐

1、低热量水果(苹果/香蕉/柑橘/火龙果等)。

2、低糖/无糖蔬菜汁or鲜榨果汁。

3、脱脂/半脱脂酸奶。

4、茶饮(红枣/枸杞/菊花/桔皮/桂圆等)。

【晚餐】

中国人大多对于晚餐十分重视,相比较其他几餐,晚餐更是无比丰盛。但是,由于晚餐临近睡觉时间,且人类在晚上的活动减少,为了避免造成积食、不消化或肥胖,晚餐时间不宜过晚,应控制在17:00~19:00之间;且不建议晚餐食用过多,通常达到六、七分饱即可。

此外,秋冬季节,晚间气温较低,人体体温有所降低、血液循环变差,膳食中可以适量加入一些天然的热性食物来缓解此现象,如辣椒、咖哩、肉桂等;尽量不吃瓜类、鸭肉等凉性食物。

食谱推荐

主食:米饭or面食or粥,80~150g。

副食:200g富含维生素、无机盐的蔬菜+40~50g低脂肉类+30g豆制品。

辅食:

1、清淡、温补性汤食,餐前喝;

2、低糖的果蔬汁,开餐前30min喝;

3、少量水果,餐后30min食用。

【宵夜】

不少夜猫子或者加班党都有宵夜的习惯。

俗话说:宵夜摊前,10个食客、11个胖,还有1个是老板。可见,宵夜对于减肥而言,完全就是噩梦一般的存在,晚上进食宵夜,不仅会造成热量摄入超过引起肥胖,还会引起不消化、积食,刺激肠胃,引起消化功能疾病。

所以,在这里,没有任何食谱推荐,因为,宵夜——

必!须!戒!掉!

在不想动弹的冬季,想要吃东西不贴膘?

那就不要偷懒

赶紧制定一份属于自己的秋冬减肥食谱吧!

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